Меню

Как снять напряжение тазовых мышц

Слабость мышц влагалища: причины и методы лечения

Слабость мышц влагалища влечет за собой не только проблемы в интимной жизни, но может стать причиной недержания урины, учащения инфекционных заболеваний и даже выпадения матки. Часто от такого недуга страдают женщины с низким уровнем эстрогена. Слабость влагалищных мышц обычно сопровождается болями в поясничной области и при половом акте, сухостью оболочки влагалища и частыми непроизвольными выделениями мочи при кашле, чихании, прыжках. Определить причину проблемы поможет врач. Но укрепить мышцы влагалища можно самостоятельно в домашних условиях.

Причины слабости мышц влагалища

Вагинальные мышцы слабеют и теряют свой тонус по разным причинам. Вот несколько из самых распространенных:

  • роды,
  • тучность,
  • многократные аборты и другая гинекологическая хирургия,
  • частый подъем тяжелых предметов,
  • регулярные слишком интенсивные упражнения,
  • травмы в области таза,
  • менопауза,
  • генетическая аномалия соединительной ткани,
  • хроническая боль в спине,
  • частое чихание или кашель,
  • резкое снижение веса,
  • частые запоры.

Этот процесс является естественным, но есть способы вернуть эластичность влагалищу. Многие женщины решаются на хирургическую операцию, чтобы сделать вагинальные мышцы более сильными и упругими. Но подобный способ имеет немало противопоказаний и может быть опасен для здоровья. Существуют более естественные и безопасные методы.

Полезные привычки для укрепления влагалища

Помимо основных методов лечения, чтобы скорее победить слабость вагинальных мышц, следует завести полезные привычки. Перечислим несколько из них:

Здоровая диета

Это одна из лучших привычек для укрепления мышц во всем теле и для здоровья в целом. Женщинам, у которых наблюдается слабость мышечных тканей влагалища, полезно потреблять больше богатых растительными эстрогенами продуктов (гранаты, семена кунжута, соевые бобы, морковь, зеленый горошек, фасоль, пажитник и пр.). Помимо этого, желательно увеличить в рационе цельные злаки и натуральный животный белок.

Соблюдение гигиены

Еще один важный совет — придерживаться правил гигиены. Подмываться стоит ежедневно и аккуратно, используя мягкое очищающее средство с нейтральным уровнем рН. Но среди врачей существует мнение, что подмываться полезно просто теплой водой и без применения каких-либо косметических средств, чтобы не нарушать естественную микрофлору. Особенно важно соблюдать гигиену во время менструального периода.

Травяные кремы и отвары

Иногда гинекологи могут посоветовать гели, кремы и отвары на основе трав для улучшения тонуса вагинальных мышц. Из некоторых лекарственных растений (корень девясила, лапчатка белая, зимолюбка) готовят отвары для ополаскивания влагалища. Но самостоятельно выбирать подобные средства не рекомендуется. Предварительно нужно поговорить с лечащим врачом.

Сомкнутые ноги

Существует также теория, согласно которой во время интимной близости ноги желательно держать сомкнутыми и выбирать те позы, которые этому способствуют. Такая привычка помогает укреплять вагинальные мышцы естественным образом.

Хлопковое нижнее белье

Нужно отказаться от привычки носить синтетическое нижнее белье. Когда мышцы влагалища ослаблены, не стоит подвергать их лишнему раздражению из-за ненатуральных тканей. Хлопковое нижнее белье — самый хороший выбор: оно быстро высыхает и позволяет телу лучше дышать. Это может предотвратить развитие вредных бактерий, провоцирующих разные инфекции.

Отказ от ароматических спреев

Лучше не использовать косметические средства для интимной зоны с обилием химических веществ. Вместо них следует поискать продукты с более натуральной основой. От привычки использовать ароматические спреи для влагалища тоже лучше отказаться. Они полны вредных химических компонентов и могут легко спровоцировать инфекции. Если уж очень хочется придать интимной зоне приятный аромат, можно несколько капель эфирного масла розы или лаванды смешать со стаканом воды, чтобы ополоснуть промежность после душа.

Витамин Е

Согласно исследованию о преимуществах витамина Е, он является одним из лучших витаминов для правильного функционирования органов в организме. Его нередко используют, чтобы лечить сухость влагалища и слабость вагинальных мышц. Для этих целей витамин применяют только после консультаций с врачом и при отсутствии микротрещин внутри промежности. Капсулу витамина вставляют во влагалище и дают возможность организму впитать средство естественным образом.

Упражнения и методы для укрепления мышц влагалища

Помимо перечисленных полезных привычек повысить тонус мышц влагалища помогут следующие упражнения и методы:

Эффективный способ укрепить интимные мышцы — занятия йогой. Плавные и размеренные упражнения помогут вернуть тонус мышцам всего тела. Необязательно разучивать самые сложные асаны. К примеру, можно лечь на спину, затем медленно поднимать и опускать каждую из ног вверх, не сгибая их в колене. Это упражнение выполняется в течение десяти минут по пять раз в день на протяжении одного-двух месяцев.

Напряжение мышц

Стоит разучить основное упражнение для укрепления стенок влагалища: соблюдая ровное дыхание нужно при вдохе постараться сжать вагинальные мышцы, а затем при выдохе ослабить их. Так повторять желательно десять раз в день. Упражнение удобно тем, что выполнять его можно в любое время и в любом месте.

Упражнения Кегеля

Один из самых известных и эффективных методов для повышения тонуса интимных мышц — упражнения, разработанные американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Они помогают тренировать внутренние мышцы таза. Простой способ их выполнить — вспомнить о естественном сжатии вагинальных мышц после окончания мочеиспускания. Сжимать нужно около десяти секунд, а затем расслаблять мышцы в течение еще десяти секунд. Повторяют упражнение несколько раз за пять минут и примерно четыре раза в день для достижения наилучших результатов. Полезны будут и другие виды упражнений Кегеля.

Читайте также:  Как определить емкостное напряжение

Приседания

Они тоже эффективны, если нужно вылечить слабость мышц влагалища. К тому же приседания хорошо поддерживают форму ягодиц. Регулярно выполняя их, можно естественным образом восстановить эластичность влагалища. Но главное — делать это правильно: ноги нужно поставить на ширину плеч и носки ступней чуть повернуть наружу, затем приседать с вытянутыми вперед руками так, словно хочется присесть на скамейку, стоящую сзади. Пятки от пола при этом не отрывать. Такое упражнение полезно для здоровья всего тела.

Растяжка

Еще одно не менее эффективное занятие для укрепления вагинальных мышц. Растяжка тела помогает предотвратить ослабление тканей в области тазового дна. Для этого нужно подобрать оптимальную систему тренировок для растяжки тела. Можно посетить курсы пилатеса и стретчинга.

Вагинальные шарики Бен-Ва

Гинекологи нередко советуют пациенткам с ослабленными мышцами влагалища использовать вагинальные шарики Бен-Ва, которые тоже разработал Арнольд Кегель. Способ их применения прост: нужно удерживать шарики внутри влагалища, сжимая его стенки. При сжатии тела шарики слегка сдавливают мышцы влагалища, тем самым укрепляя их.

Влагалищные конусы

Их вес и размеры в наборе бывают разными. Для наилучших результатов упражнения с конусами желательно выполнять около пятнадцати минут дважды в день. Сначала вводится самый легкий конус, который стенки влагалища удерживают без особых усилий. Затем постепенно вес и размеры конуса меняются. Такой метод прост и эффективен. Результаты его заметны уже через две-три недели регулярных тренировок.

Источник



Дисфункция мышц тазового дна

Как это устроено?

Положение нашего корпуса поддерживает подобный цилиндру мышечный каркас (кор). Его стенки составляют поперечные, косые и прямые мышцы живота, многораздельные мышцы
(глубокие мышцы спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сверху цилиндр закрыт диафрагмой, а снизу — мышцами тазового дна. Это трехслойная мышечная
пластина, натянутая, подобно гамаку, от лобковой кости спереди до копчика сзади. Толщина пластины составляет около 1 см. Если бы все
мышцы тазового дна сокращались по отдельности, они тянули бы в разные стороны. Однако они работают сообща, поддерживая мочевой пузырь и
кишечник, простату у мужчин и матку у женщин, поэтому отчасти контролируют работу этих органов. Кроме того, мышцы тазового дна усиливают
сфинктер прямой кишки и уретру (рис. 1).

Сокращения мышц тазового дна можно регулировать волевым усилием, но обычно они сокращаются бессознательно, скоординировано с работой глубоких мышц живота и
спины и диафрагмой и помогают контролировать давление в брюшной полости при физической нагрузке. В идеальной ситуации внутрибрюшное давление регулируется автоматически.
Например, при подъеме веса мышцы кора работают в ансамбле: мышцы тазового дна поднимаются, мышцы живота и спины втягиваются, чтобы поддержать
позвоночник, дыхание не затруднено. Если любая из мышц кора, в том числе мышцы тазового дна, ослаблена или повреждена, автоматическая координация
нарушается. Тогда в ситуациях, повышающих внутрибрюшное давление, существует вероятность перегрузки тазового дна, оно ослабевает и давление снижается. Если это происходит
неоднократно, нагрузка на органы малого таза со временем растет, что может привести к потере контроля над мочевым пузырем или кишечником
или выпадению органов малого таза.

Чтобы работать как часть кора, мышцы тазового дна должны быть гибкими, то есть способными не только сокращаться и удерживать напряжение,
но и расслабляться. Постоянное напряжение может привести к тому, что мышцы утратят гибкость и станут очень жесткими, а жесткость мышц
тазового дна обычно сочетается со слабостью, что может привести к недержанию мочи, болям в области таза, боли при половом акте
и трудностям при мочеиспускании.

Симптомы дисфункции мышц тазового дна

Неконтролируемое подтекание мочи во время тренировок, смеха, кашля или чихания (стрессовое недержание).

Потребность посещать туалет часто или безотлагательно (ургентное недержание).

Недержание газов и содержимого кишечника.

Трудности при опорожнении мочевого пузыря или кишечника.

Выпадение внутренних органов. У женщин оно ощущается как выпуклость во влагалище или ощущения дискомфорта или тяжести. У мужчин при этом наблюдается выпуклость в прямой кишке или желание опорожнить мочевой пузырь, хотя объективной необходимости в этом нет.

Боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине рядом с областью тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта.

Специалисты подчеркивают, что вышеперечисленные проблемы необязательно связаны со слабостью мышц тазового дна, поэтому их причину непременно следует выяснить. Диагностику проводят с помощью электромиографии, ультразвукового обследования или МРТ.

Кто в группе риска?

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают

беременные и уже родившие женщины,

женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,

женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,

мужчины, которым удалили предстательную железу,

спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

К дополнительным факторам риска относятся:

травмы в области таза или лучевая терапия,

постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),

хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),

лишний вес или ожирение,

регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.

Разберем эти случаи подробнее.

Беременность и роды влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности
выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они
надолго остаются в растянутом состоянии. Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Читайте также:  Сульфидное коррозионное растрескивание под напряжением это

Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:

рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,

второй этап родов продолжался более часа,

при родах произошел разрыв промежности,

младенец весил более 4 кг.

В период менопаузы женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию также усугубляют:

менее эластичный мочевой пузырь,

анальная травма в результате родов,

хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические операции или операции в области таза, такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.

После операции на предстательной железе также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.

Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны
на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола. В группу
риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.

Что делать?

Дисфункцию мышц тазового дна лечат. Есть хирургические методы, но их мы обсуждать не будем. Есть электрическая стимуляция, при которой электрод налагают на
вагину или прямую кишку. Однако способность электрической стимуляции увеличить силу скелетной мускулатуры остается под вопросом, а побочные эффекты эта процедура
вызывает часто. В большинстве случаев пациенты жалуются на болезненность, местное раздражение, боль и психологический дискомфорт.

Лекарственная терапия не укрепляет мышцы, однако может снизить давление в уретре в состоянии покоя, увеличив тонус ее гладкой или полосатой
мускулатуры. Обычно используют агонисты альфа-адренорецепторов: эфедрин, норадреналин или фенилпропаноламин; имипрамин, клебутерол, дулоксетин, эстроген. Клинические исследования, подтверждающие действие этих препаратов, немногочисленны.

Уретра чувствительна к действию эстрогена, данные о его эффективности противоречивы, а применение чревато побочными эффектами, такими как повышенный риск коронарной болезни сердца и рака.

При недержании специалисты рекомендуют тренировки мочевого пузыря — запланированное мочеиспускание. Суть их в том, что пациент мочится по индивидуальному плану,
через определенные промежутки времени, а несвоевременные позывы сдерживает, сокращая сфинктер. Постепенно интервалы между мочеиспусканиями увеличиваются. Считается, что такое сдерживание увеличит
активность мышц тазового дна. Этот метод практикуют с 1960-х годов, преимущественно при ургентном недержании, однако его эффективность под вопросом.

Метод первого выбора — упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Если мышцы ослабли, их нужно укрепить. Мышцы волевым усилием сжимают и стараются некоторое время удержать в таком положении. Цель упражнений
— увеличить тонус и площадь поперечного сечения мышц тазового дна и жесткость соединительной ткани и таким образом приподнять тазовое дно.
Упражнения впервые предложил в 1948 году американский гинеколог Арнольд Кегель. По некоторым данным, они достаточно эффективны, причем выполняющие их пациенты очень редко чувствуют боль или дискомфорт. Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут быть разными, стандартного протокола не существует.

Залог успеха в том, чтобы тренировать именно те мышцы, которые нужно. Увидеть их нельзя, но можно почувствовать. Для этого есть несколько способов.

Ощутить мышцы — остановить поток

Нужно постараться в туалете остановить или замедлить поток мочи. Это не упражнение, а всего лишь способ почувствовать мышцы тазового дна, определить, какие мышцы контролируют мочевой пузырь.

Ощутить мышцы: визуализация для женщин

Другой метод состоит в том, чтобы мысленно остановить мочеиспускание и одновременно удерживать его в теле. Это можно сделать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.

Расслабьте мышцы бедер, дна и живота.

Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить поток мочи.

Сожмите мышцы вокруг влагалища и втягивайте его вверх, внутрь таза.

Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь сдержать газы.

Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься и втягиваться в таз.

Почувствуйте мышцы, которые сокращаются при выполнении этого комплекса, затем расслабьте их.

Ощутить мышцы: визуализация для мужчин

Мужчинам предлагается встать перед зеркалом без одежды и напрячь мускулы тазового дна. Если все сделано правильно, они увидят, как основание пениса втянется, а мошонка поднимется. Задний проход втянется тоже, но цель упражнения не в этом. После расслабления мышц должно появиться чувство, что отпустило.

Сокращаем мышцы правильно

Во время упражнений работать должны только мышцы тазового дна. Нижняя часть стенки живота натянется и уплощиться, это не страшно, поскольку эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы выше пупка должны быть полностью расслаблены, в том числе диафрагма.

Постарайтесь мягко напрячь только мышцы тазового дна, чтобы они поднялись и сжались, при этом свободно дышать. Проверьте, сможете ли вы это сделать. После сокращения мышцы важно расслабить. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему сокращению.

Читайте также:  До какого максимального напряжения можно заряжать аккумулятор

Часто люди от усердия напрягают и внешние мышцы, как правило, мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако совместное сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Напрягать нужно только внутренние мышцы. Неправильное выполнение упражнений может навредить (рис. 2).

Если вы не чувствуете, как сокращаются ваши тазовые мышцы, измените положение и попытайтесь еще раз. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если не поможет и это, обращайтесь к специалистам. Исследования показывают, что более 30% женщин не могут правильно сжать мышцы даже после того, как им подробно объяснят, как это делается.

Режим тренировок

Научившись правильно сокращать мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Попытайтесь удержать мышцы сжатыми до 10 секунд, прежде чем расслабиться.
Не забывайте при этом дышать. Повторяйте упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его
правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня. Их можно делать лежа, сидя или стоя с расставленными ногами, но
мышцы бедер, ягодиц и живота должны быть расслаблены.

Как правило, для достижения долговременного эффекта упражнения надо выполнять не менее 6 —8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть не особенно эффективным. Хорошим дополнением к этой ежедневной самостоятельной деятельности служит еженедельное занятие с инструктором. Упражнения выполняют стоя, сидя, лежа или стоя
на коленях. Мышцы тазового дна сокращают как можно сильнее и удерживают в таком положении 6 — 8 секунд. После каждого
длинного сокращения делают 3—4 быстрых. В каждой позе выполняют 8 —12 длинных сокращений и соответственное количество быстрых. При этом все
сокращения нужно выполнять с одинаковой интенсивностью.

Иногда люди забывают делать упражнения для тазового дна, поэтому их лучше связать с какой-нибудь регулярной деятельностью, например трапезой или чисткой зубов. Это прекрасный способ встроить упражнения в привычный набор рутинных задач.

Женщинам, недавно родившим, рекомендуют в первые несколько месяцев уменьшить нагрузку на мышцы тазового дна, чтобы дать им восстановиться.

Мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, надо начинать упражнения, как только им удалят мочевой катетер (во время занятий он может раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт).

Упражнения для тазового дна и другая физическая активность

Как бы ни был человек крепок и силен, если у него нарушена функция тазового дна, необходимо ее восстанавливать. Обычные спортивные
занятия бросать не нужно, однако при всех типах тренировок: кардио, тренировки на выносливость или силовые тренировки — количество повторений, подходов
и частота тренировок должны зависеть от реакции тазового дна. Если необходимо, нужно снизить интенсивность, ударность, нагрузку, количество повторений или продолжительность
тренировки, а потом, по мере улучшения функций тазового дна, постепенно возвращаться к прежнему режиму.

Программу тренировок лучше согласовывать со специалистами, потому что люди разные, и то, что подходит одному, может не годиться для другого. Но есть некоторые общие правила:

Избегайте упражнений с высокой нагрузкой или высокой интенсивностью, снижающих давление на тазовое дно.

Не поднимайте тяжестей без крайней необходимости.

Прежде чем поднимать тяжести, напрягите мышцы тазового дна.

Есть два способа оценить нагрузку на тазовое дно. Она велика, если во время упражнения возникает чувство тяжести или подтекает моча, и если, выполняя упражнение, вы не можете напрячь мышцы тазового дна.

Постоянно думать о мышцах тазового дна в течение часовой тренировки нереально, но полезно регулярно обращать на них внимание. Если вы
не можете втянуть и сжать мышцы, выполняя присед, сгибая бицепс или поднимаясь на холм на велосипеде, тренировку нужно сократить или
выбрать что-нибудь попроще. Если тазовое дно не готово к бегу, можно прогуляться по холмам. Если пять приседов утомительны, сделайте три.
Со временем вы будете прогрессировать.

Как избежать дисфункции мышц тазового дна?

Увы, точно этого никто не знает. Теоретически нужно усиливать мышцы тазового дна с помощью специальных упражнений. Спортсменам рекомендуют включать эти упражнения в свои обычные тренировки: 3 подхода по 8—12 максимальных сжатий, 3—4 раза в неделю. К сожалению, нет уверенности, что спортсмены выполняют эти упражнения правильнее, чем обычные люди.

Заключение

При дисфункции мышц тазового дна их тренировка должна стать частью повседневной жизни. Трижды в день выполняйте столько упражнений (просто втягивая мышцы или задерживая их в таком положении), сколько можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте число повторений, но за числом не гонитесь.

Выполняя другие упражнения, постоянно прислушивайтесь к состоянию тазового дна. Замените любое упражнение на более легкий вариант, если оно вызывает ощущение напряжения, тяжести или уязвимости в области тазового дна.

Перед поднятием тяжестей или интенсивными упражнениями укрепляйте тазовое дно и глубокие мышцы живота и часто проверяйте, как мышцы тазового дна работают во время тренировок.

Подбирая комплекс упражнений, непременно посоветуйтесь со специалистами. Индивидуальная программа лучше общих рекомендаций.

И главное. Прежде чем начать укреплять мышцы тазового дна, убедитесь, что у вас действительно дисфункция. Многие ее признаки, в том числе недержание, могут быть вызваны другими причинами, и в некоторых случаях напряжение мышц тазового дна не поможет или повредит.

Источник