Меню

Как справляться с нервным напряжением

Как быстро снизить тревожность: 10 простых советов

Собираетесь в путешествие — беспокоитесь, летите на самолёте — нервничаете, смотрите новости про коронавирус — паникуете! Каждый ощущал, как в какой-то момент по телу разливается волна смутного волнения, страха или порой даже паники. Как же можно быстро снова ощутить почву под ногами? Собрали 10 очень простых способов прийти в себя!

1. Дышите!

Да, просто дышите. Начинайте осознанно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Счёт поможет. На 5 счётов вдыхаем, на 5 выдыхаем. Или же зажмите правую ноздрю большим пальцем, левой ноздрёй вдохните воздух и мысленно доведите дыхание до переносицы, затем уберите большой палец с правой ноздри и закройте указательным левую, выдыхая через неё. Вдох через одну ноздрю, выдох через другую. Как сказал один мой коллега при демонстрации этого упражнения: «Я мгновенно успокоился, только наблюдая, как ты это делаешь». Дыхательных практик множество, выбирайте, что откликается.

2. Медитируйте!

Медитация, медитация, сколько можно, надоело уже слушать. Но ведь работает! Не нужно сидеть в позе лотоса часами, достаточно занять удобное положение сидя. 10 минут хватит для того, чтобы мысли стали плавными и спокойными. В интернете много треков со звуками природы, птиц, дельфинов, есть и специальные приложения с уже записанными медитациями на тему сна, гармонии, спокойствия, уверенности в себе.

3. Взаимодействуйте с водой!

Вода – наш лучший помощник в стрессовой ситуации. Здесь всё зависит от ваших пристрастий и возможностей: обливание холодной водой, контрастный душ, ванная с солью, баня. Можно засунуть руки в лёд на минуту или просто умыться прохладной водой.

4. Подвигайтесь!

Физическая активность – отличный способ отогнать от себя тревожные мысли. Необязательно идти на тренировку в зал или бегать в парке, можно вспомнить детство и попрыгать на месте или юность на дискотеке и поплясать от души 5 минут. 10 приседаний или отжиманий, 3 минуты в планке, экспресс-уборка дома – всё считается.

5. Поорите вдоволь!

Если вы живёте в своём доме или имеете возможность выйти в поле, лес, это ваше счастье. Орите в голос до изнеможения, до хрипоты. Можно выкрикивать предложения, слова или же отлично подойдёт тарабарский язык, междометия. Помогайте себе телом, размахивайте руками, топайте ногами!

Читайте также:  Напряжение обогрев заднего стекла ваз

В городе нам в помощь немноголюдные мосты над железнодорожными путями, обочины автотрасс. Владельцы машин могут врубить музыку на полную громкость, рулить и визжать. Даже в квартире возможно выплеснуть накопившиеся эмоции, не доведя соседей до обморока. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на локти, чуть изогните тело, откиньте голову назад, откройте рот и начинайте беззвучно орать. Главное – делать это изо всех сил, не думая, как это выглядит со стороны.

6. Займитесь письмом!

Когда мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, может помочь экспрессивное письмо. Берём лист бумаги, ручку, ставим будильник на 15 минут и начинаем писать всё, что приходит в голову. Важное условие – ручку от листа не отрывать, никаких пробелов и знаков препинания. То есть получается одно такое бесконечное слово. Если вдруг напал ступор и непонятно, что ещё выжать из себя, то пишем: «Янезнаючтосейчасписатьсовсемнезнаючтописатьниодноймысливголовунеприходит». Главное – не останавливаться ни на секунду. Здорово очищает голову и показывает, сколько на самом деле мыслей крутится внутри.

7. Вернитесь в здесь и сейчас!

Когда какая-то тревожная мысль начинает вас слишком донимать, задайте себе вопрос – это мысль о прошлом, о будущем? Но ведь прошлое уже никак не исправить, а будущего не существует. Если это такая мысль, то возвращаемся в здесь и сейчас, так как эта мысль сейчас неактуальна. И спрашиваем, что для меня сейчас действительно важно, будет ли для меня это важно через год, через 5 лет, какое чувство или какую эмоцию этот вопрос сейчас во мне поднимает? Когда вы назовёте это чувство (например, страх, ярость, беспомощность, грусть), то хорошо бы его перевести в какое-то физическое действие, например, помахать руками, отжаться, помыть посуду или пол. Чтобы оно не переросло в эмоциональный зажим.

8. Похлопайте себя по плечу!

Если вы не любите писать или размышлять, то просто положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое и начинайте по очереди похлопывать себя. Правая ладонь, левая ладонь, правая, левая. В своем ритме. Можно чуть раскачиваться телом вправо-влево. А в конце обнять себя и сказать себе приятные слова.

9. Проветрите голову!

Можно, конечно, в прямом смысле высунуть голову из окна и проветрить её, не помешает! А можно сесть прямо, поставить ноги на пол под прямым углом, одну руку положить на лоб, а вторую на затылок и посидеть так несколько минут. Потом поменять руки местами. Мысли замедляются, дыхание постепенно становится спокойнее.

Читайте также:  Состояние обусловленное ситуациями слишком сильного напряжения

10. Замрите!

И под конец ещё одно упражнение, которое поможет быстро успокоиться, собраться с мыслями и принять правильное решение. Оно состоит из двух частей. Можно делать стоя или сидя. Скрещиваем ноги. Руки вытягиваем перед собой тыльной стороной друг к другу, затем правую руку заводим за левую так, чтобы они соприкасались ладошками, сцепляем пальцы в замок и, согнув локти, выворачиваем кисти вовнутрь и прижимаем их к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Голову держим прямо, не запрокидываем её, подбородок опущен, язык у верхних зубов, глаза смотрят вверх. Стоим в этой позе минуту.

Приступаем ко второй части упражнения. Ставим ступни параллельно, раскрещиваем руки, опускаем их вниз и соединяем кончики пальцев обеих рук друг с другом, большие пальцы параллельно полу, остальные смотрят вниз. Язык по-прежнему у верхних зубов, но сейчас мы смотрим через соединённые пальцы в пол.

Это были 10 упражнений на любой вкус, выбирайте, что откликается больше всего, и тревожные мысли будут обходить вас стороной!

Источник



Как снять стресс и нервное напряжение

Как снять стресс и нервное напряжение

Прежде чем приступить к прочтению, помните, что все рекомендации являются интеллектуальным достоянием специалистов клиники «Инсайт», а все трюки выполнены профессионалами. Администрация за самолечение ответственности не несет.

  1. Начинайте свой день с постановки и достижения целей. Все просто: то, как вы живете, отражает вашу психику. Начинайте утро правильно: заправляйте кровать, умывайтесь, а не тянитесь к информационному шуму, который выдаст ваша лента новостей на телефоне. Постарайтесь разграничить свой день на четкие периоды, посвятите часть из них саморазвитию. Самая простая утренняя цель, которая вам доступна – аккуратно заправленная кровать. Начните организовывать себя с малого, и вы придете к устойчивости вашей психики к психогенным расстройствам.
  2. Научитесь находить время на себя. Поймите, что мы – это то, что мы думаем. Научитесь мыслить позитивно. От одной вашей светлой мысли могут зажечься и другие: костер разгорается от одного уголька. Проникнитесь тем, что вас действительно тревожит, разложите проблему и отстранитесь от нее: решение придет к вам само. Также научитесь медитировать, глубоко и медленно дышать, это поможет вам взглянуть на мир с другой стороны, без спешки и суеты. И только единство с вашей собственной личностью поможет вам увидеть мир таким, какой он есть: без стрессов и нервов.
  3. Начните больше читать. Например, возьмите за правило читать по десять-пятнадцать страниц в день. Это поможет вам отойти от повседневной суеты, найти новые взгляды на вещи и уж точно изменит то, что уже сформировано в вашей голове. Это поможет вам не только снимать стресс и нервное напряжение, но и обогатит лексикон, подарит вам новые конструкции для общения.
  4. Создавайте полезные связи с жизнью. Знакомьтесь с новыми людьми, учите новые языки – вырвитесь из привычного вам окружения. Вспомните, кем вы хотели стать в детстве, найдите новые увлечения, которые будут вам полезны и приятны. Помните, что мир шире, чем вам кажется, а повторение одних и тех же действий изо дня в день механизирует вашу личность и ведет к стрессу.
  5. Задумайтесь о своем здоровье. Научитесь питаться правильно. По возможности, исключите полуфабрикаты из вашего рациона, наполните свое меню фруктами и овощами, и тогда вы увидите перемены к лучшему. Если мыслить широко, то каждый из нас – это машина, которая зависит от того топлива, поступающего в него. И, наконец, займитесь спортом. Нет, не стоит гнаться за олимпийскими рекордами, просто сосредоточьтесь на том, что нравится: включите в режим дня пешие прогулки, займитесь йогой или шахматами – внесите активность, интеллектуальную и двигательную, в вашу жизнь.
Читайте также:  Напряжение срабатывания приводов выключателей

Попробуйте следовать этим простым рекомендациям в течение 21 дня – эти советы улучшить ваши жизнь, но всегда помните, что при возникновении проблемы с автомобилем вы обращаетесь в сервис, а не смотрите обучающие видео на YouTube, потому что вам важны ваша безопасность и качество движения на дороге, и то же происходит со стрессом и нервным напряжением: при проблемах с психическим здоровьем, эффективнее и безопаснее для вас обратиться за помощью психолога.

Источник