Меню

Мышцы стабилизаторы колена упражнения

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

  • перелом кости;
  • растяжение или разрыв сухожилий;
  • возникновение бурсита, высокая склонность к артриту;
  • повреждение мениска;
  • общая нестабильность в работе сустава.

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения и восстановление хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.
Читайте также:  Схема стабилизатора ресанта с1000

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Источник



5 упражнений для укрепления коленей

О здоровье коленных суставов нужно заботиться с ранних лет. Болезни коленей — распространенная проблема, с которой сталкиваются пожилые люди. Поэтому профилактические меры необходимо принимать постоянно. Избыточный вес, поднятие тяжестей, неправильный тренировочный план и ряд других причин могут вызвать боль и дискомфорт в коленях. Чтобы свести этот риск к минимуму, нужно регулярно выполнять 7 эффективных упражнений.

Американские специалисты проводили исследования на протяжении десятка лет и наблюдали за бегунами и людьми, которые никогда не занимались бегом. Признаки артрита появились у 20% бегунов, а у людей, которые не бегали, это показатель достиг 35%. Согласно данным исследования, средняя величина бегового километража обратно пропорциональна вероятности развития артрита.

Утренняя гимнастика для коленей

Это упражнение можно делать утром, сразу после пробуждения. Оно не только укрепляет коленный сустав, но и помогает взбодриться, стимулирует кровообращение.

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Можно слегка согнуть в колене, если тяжело держать на весу прямую. Тяните носок максимально на себя — вы должны чувствовать икроножную мышцу. Зафиксируйте ногу в таком положении на 30 секунд. После рисуйте круг ногой, стараясь удерживать колено в одной точке. Бедро не должно двигаться, подвижен только коленный сустав. Носок тяните вперед. «Нарисуйте» 10 кругов, а затем повторите для другой ноги.

Читайте также:  Тяга стабилизатора передняя фольксваген джетта

Специалисты, которые занимаются спортивной медициной, пришли к выводу, что у бегунов с травмами колена есть общие проблемы, лежащие в области биомеханики.

Махи для коленей

Это упражнение тоже можно делать прямо в кровати после пробуждения.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх перпендикулярно поверхности, а затем согните колени под углом 90 градусов. Слегка разведите колени в стороны — между ними должно быть примерно 10 см. Каждую ногу поочередно поднимайте и опускайте, сгибая в колене — работает только коленный сустав. Повторите 12 раз для каждой ноги.

В Монреале в 1976 году на Олимпиаде японец Сун Фудзимото во время выполнения упражнений сломал колено. Он продолжил выступление, не подав виду, что испытывает сильную боль, и приземлился на обе ноги. Благодаря этому Япония заняла первое место.

Лечебная растяжка

Это упражнение хорошо тянет мышцы и укрепляет коленный сустав.

В положении лежа согните ноги под острым углом. Стопы поставьте чуть шире плеч. Стопу левой ноги поставьте на правое колено. Колено левой ноги разворачивайте в сторону — вы должны ощущать, как тянутся мышцы. После повторите для другой ноги. Сделайте по 10 раз, чередуя ноги.

Неправильная техника бега снижает предел прочности суставов. Специалисты рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку.

Статические выпады

Во время выполнения статических выпадов нет чрезмерной нагрузки на колени, но при этом суставы укрепляются. Напряжение в коленях снижается, растягиваются мышцы бедра.

Левой ногой сделайте выпад вперед, а правую слегка отведите назад. Переносите вес на носок задней ноги, осторожно выпрямляя переднюю. Живот втяните — вы должны чувствовать пресс. Левую ногу слегка поднимите, бедра тяните вверх. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, а затем 5 секунд отдохните. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Читайте также:  Стойки заднего стабилизатора киа спортейдж 3 полный привод

Несмотря на то, что вывихи колена составляют всего 2—3% от всего количества травм, их опасность в том, что они могут стать привычными. Поэтому обязательно стоит обратиться за помощью к специалисту.

Упражнение с валиком

Это упражнение помогает снять напряжение в коленях, убирает дискомфортные ощущения. Это хорошая профилактика проблем с коленным суставом.

Лягте на бок и обопритесь бедром об фитнес-валик. Ту ногу, которая снизу, выпрямите. Ногу, которая вверху, согните и поставьте стопу перед коленом другой ноги. Прокатывайтесь на валике от бедра до зоны чуть выше колена. Делайте такой массаж 2 минуты, а затем отдыхайте 30 секунд. После повторите для второй ноги.

Специалисты из Америки провели эксперимент, в котором принимали участие две группы. Участники одной группы бегали так, как умели, а второй — по специально разработанной программе. В итоге состояние коленного сустава участников второй группы улучшилось, а у первой осталось без изменений.

Перекаты

Это упражнение нужно делать регулярно. Его можно включить в вашу программу тренировок или выполнять в качестве утренней гимнастики.

Стопы поставьте на ширине плеч. Колено одной ноги поворачивайте в противоположную сторону вовнутрь. Старайтесь коснуться им пола. Если не получается удержать равновесие, можно придерживаться за опору. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

Бег не только укрепляет колени, но и нормализует уровень сахара в крови, предотвращает развитие диабета.

Упражнение с мячом&

Если нет мяча, его можно заменить валиком или другим круглым предметом.

Сядьте на стул, спина должна быть прямой. Стопы поставьте на мяч и выполняйте круговые движения, задействовав только коленный сустав. Сделайте 10 кругов в разные стороны.

К сожалению, многие люди не думают о своих коленях до тех пор, пока не появится проблема. Чтобы этого не случилось, о здоровье суставов нужно заботиться регулярно, и тогда их подвижность не будет снижаться с годами.

Натали Миронова, фитнес-тренер

С возрастом и под воздействием других факторов коленные суставы изнашиваются. Ухудшается их подвижность, появляются неприятные ощущения при сгибании ноги.

Один из самых действенных методов профилактики болезней коленей — физкультура. Хорошо тренируют сустав неглубокие пружинистые приседания.

Еще один способ профилактики — контроль питания и веса. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организме не было дефицита полезных элементов. Лишний вес создает чрезмерную нагрузку на колени.

Для ежедневной жизни очень важно выбирать удобную обувь. Каблук и неудобная платформа способствуют развитию болезней суставов.

Источник