Меню

Простые упражнения для снятия напряжения

Упражнения для снятия стресса: рецепты снятия напряжения

Стресс — это состояние физического и нервного напряжения, возникающее в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Сам по себе стресс не является чем-то негативным. Входя в стрессовое состояние, организм мобилизует все свои ресурсы для разрешения сложной ситуации. То есть стрессовый ответ — это, по сути, полезная физиологическая реакция, которая помогает организму выжить в непростых условиях. Но если стрессовое состояние возникает слишком часто, оно начинает серьезно угрожать здоровью. Длительные стрессы приводят к нервному истощению, депрессиям, соматическим заболеваниям, снижению иммунитета, раннему старению. Негативных последствий нервного перенапряжения можно избежать, если воспользоваться универсальными рецептами борьбы со стрессом. К ним относятся всевозможные техники расслабления и приемы релаксации.

Дыхательные упражнения из практики фитнес-йоги

Стрессовые факторы всегда оказывают воздействие на функцию дыхания. При нервном возбуждении дыхание учащается, прерывается или становится поверхностным. Но дыхательный процесс поддается контролю сознания. Выброс гормонов в кровь или частоту пульса нельзя регулировать волевым усилием, другое дело — работа легких: ею до некоторой степени можно управлять. Хотя стресс и влияет на функцию дыхания, но верно и обратное: осознанная регуляция дыхания может стать отличным средством борьбы со стрессом.

Большой опыт применения дыхательных техник накоплен в йоге. Пранаяма, одна из ступеней в классической йоге, учит искусству дыхания, овладев которым можно установить контроль над праной (жизненной энергией). Однако прежде чем приступать к освоению техник Пранаямы, необходимо около полугода регулярно практиковать асаны. Без предварительной подготовки можно выполнять только самые простые упражнения йоги дыхания. Но их обычно бывает достаточно, чтобы справиться с нервным напряжением. Как же правильно дышать при стрессе?

  • Научитесь регулировать глубину дыхания.

Встревоженный человек дышит часто и неглубоко. Он использует исключительно грудное и ключичное дыхание. Чтобы произвольно расслабиться, нужно начать дышать животом. Надувайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе. Такое дыхание называется диафрагмальным. Это простейший рецепт снятия тревоги и возбуждения: на глубокое и ровное дыхание организм реагирует как на сигнал к релаксации.

  • Установите контроль над ритмом дыхательных движений.

Сбивчивое дыхание свидетельствует об испуге и нервном возбуждении. В уравновешенном состоянии дыхание всегда размеренное. Если требуется успокоить нервы, сделайте вдохи, выдохи и паузы между ними одинаковыми по продолжительности и продолжайте дышать в заданном ритме. Можно выработать свой ритм, поэкспериментировав с длительностью каждой дыхательной фазы. На самом деле, продолжительность вдохов, выдохов и пауз может быть любая (не обязательно одинаковая), важен ритм сам по себе.

  • Используйте для уменьшения стресса специальные упражнения.

Научитесь выполнять двойной выдох: выровняйте дыхание, сделайте паузу после выдоха и выдохните повторно, стараясь полностью удалить остатки воздуха из легких. Нормализуйте дыхание и подышите в спокойном ритме. Еще одно упражнение, снимающее напряжение, — «Смех животом». Примите положение лежа, ладони положите на живот. Воспроизведите вибрации живота, возникающие при смехе. «Посмейтесь» несколько секунд, после чего расслабьтесь и подышите в привычном ритме.

Йога — эффективное средство борьбы со стрессом. Не только дыхательные упражнения, но и особые позы (асаны) помогают успокоить нервы, снять усталость, устранить нервное и физическое напряжение. В плане релаксации особенно полезны такие позы, как Шавасана, Баласана и Павана Муктасана.

Рецепты мышечного расслабления

Напряжение мышц — типичная реакция на воздействие стрессовых факторов. Когда организму угрожает опасность, он готовиться драться либо спасаться бегством. Мускулы получают соответствующий сигнал и приходят в состояние повышенного тонуса. При частых стрессах, неврозах и повышенной тревожности напряжение в мышцах накапливается и приводит к возникновению мышечных спазмов и зажимов. Рецепты достижения мышечного расслабления очень просты: снять мускульное напряжение можно при помощи несложных физических фитнес-упражнений.

  • Выполняйте пружинящие прыжки на месте.
Читайте также:  Напряжение электрического тока америка

Сначала мягко пружиньте, не отрывая ног от земли. Вообразите, что к вашим подошвам прикреплены настоящие пружинки. Затем подпрыгивайте и с каждым прыжком сильнее напрягайте ноги — как будто пружины на подошвах раскручиваются и подбрасывают вас все выше. Достигнув максимального напряжения мускулов, расслабьтесь. Вместо прыжков можно выполнить 20 приседаний.

  • Представьте, что держите в руке резиновый мячик.

Сжимайте его, постепенно наращивая силу. Под конец нужно сжать мячик так, чтобы ощутить сильное напряжение не только ладони, но и всего тела. Выполните упражнений одной рукой, расслабьтесь, повторите второй рукой, снова расслабьтесь и сделайте еще одно повторение двумя руками одновременно. Закройте глаза, помедитируйте.

  • Встаньте ровно и поднимите руки над головой.

Напрягите мускулы и замрите в этой позе. Представьте, что вы полностью оледенели. Постойте так 1-2 минуты. Затем начните «оттаивать». Расслабляйтесь постепенно, сверху вниз — от пальцев поднятых рук до ступней.

Техники медитации для быстрого снятия стресса

Для снятия стресса недостаточно нормализовать дыхание и расслабить мышцы. Необходимо также успокоить эмоции и избавиться от негативных мыслей. И снова рецепт достижения душевного спокойствия дает нам йога. На этот раз речь идет о медитативных техниках, широко применяемых в восточных практиках. Для снятия стресса совсем необязательно входить в глубокие медитативные трансы — подойдут самые простые упражнения, например, такие:

  • Медитация «Облака».

Лягте удобно, дышите ровно и глубоко. Представьте, что все ваши волнения и заботы вылетают с выдыхаемым воздухом. С каждым вдохом они покидают вас и превращаются в белоснежные облачка. Облака уплывают и пропадают вдали, а вы остаетесь лежать на мягкой траве под ласковым солнцем, наполняющим вас теплом и спокойствием.

  • Медитация «Пресс».

Представьте, что в области грудной клетки у вас находится мощный пресс. Вообразите, как этот пресс перемещается сверху вниз и сметает все негативные эмоции и переживания. Постарайтесь ощутить его реальную физическую мощь и тяжесть. Представьте, как он движется сквозь тело, сметая и выдавливая наружу все тревоги, проблемы и переживания.

Все рецепты борьбы со стрессом — дыхательные техники, медитации и упражнения на мышечную релаксацию — лучше всего задействовать в комплексе. Полезно также проводить аутогенные тренировки, сеансы ароматерапии и расслабляющего массажа.

Источник



Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Упражнения для релаксации

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Читайте также:  Регулятор напряжения для четырехтактного двигателя

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Читайте также:  Напряжение действующее при чистом сдвиге

Упражнения:

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Источник