Меню

Расслабляющие упражнения для снятия напряжения

Упражнения для снятия стресса: рецепты снятия напряжения

Стресс — это состояние физического и нервного напряжения, возникающее в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Сам по себе стресс не является чем-то негативным. Входя в стрессовое состояние, организм мобилизует все свои ресурсы для разрешения сложной ситуации. То есть стрессовый ответ — это, по сути, полезная физиологическая реакция, которая помогает организму выжить в непростых условиях. Но если стрессовое состояние возникает слишком часто, оно начинает серьезно угрожать здоровью. Длительные стрессы приводят к нервному истощению, депрессиям, соматическим заболеваниям, снижению иммунитета, раннему старению. Негативных последствий нервного перенапряжения можно избежать, если воспользоваться универсальными рецептами борьбы со стрессом. К ним относятся всевозможные техники расслабления и приемы релаксации.

Дыхательные упражнения из практики фитнес-йоги

Стрессовые факторы всегда оказывают воздействие на функцию дыхания. При нервном возбуждении дыхание учащается, прерывается или становится поверхностным. Но дыхательный процесс поддается контролю сознания. Выброс гормонов в кровь или частоту пульса нельзя регулировать волевым усилием, другое дело — работа легких: ею до некоторой степени можно управлять. Хотя стресс и влияет на функцию дыхания, но верно и обратное: осознанная регуляция дыхания может стать отличным средством борьбы со стрессом.

Большой опыт применения дыхательных техник накоплен в йоге. Пранаяма, одна из ступеней в классической йоге, учит искусству дыхания, овладев которым можно установить контроль над праной (жизненной энергией). Однако прежде чем приступать к освоению техник Пранаямы, необходимо около полугода регулярно практиковать асаны. Без предварительной подготовки можно выполнять только самые простые упражнения йоги дыхания. Но их обычно бывает достаточно, чтобы справиться с нервным напряжением. Как же правильно дышать при стрессе?

  • Научитесь регулировать глубину дыхания.

Встревоженный человек дышит часто и неглубоко. Он использует исключительно грудное и ключичное дыхание. Чтобы произвольно расслабиться, нужно начать дышать животом. Надувайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе. Такое дыхание называется диафрагмальным. Это простейший рецепт снятия тревоги и возбуждения: на глубокое и ровное дыхание организм реагирует как на сигнал к релаксации.

  • Установите контроль над ритмом дыхательных движений.

Сбивчивое дыхание свидетельствует об испуге и нервном возбуждении. В уравновешенном состоянии дыхание всегда размеренное. Если требуется успокоить нервы, сделайте вдохи, выдохи и паузы между ними одинаковыми по продолжительности и продолжайте дышать в заданном ритме. Можно выработать свой ритм, поэкспериментировав с длительностью каждой дыхательной фазы. На самом деле, продолжительность вдохов, выдохов и пауз может быть любая (не обязательно одинаковая), важен ритм сам по себе.

  • Используйте для уменьшения стресса специальные упражнения.

Научитесь выполнять двойной выдох: выровняйте дыхание, сделайте паузу после выдоха и выдохните повторно, стараясь полностью удалить остатки воздуха из легких. Нормализуйте дыхание и подышите в спокойном ритме. Еще одно упражнение, снимающее напряжение, — «Смех животом». Примите положение лежа, ладони положите на живот. Воспроизведите вибрации живота, возникающие при смехе. «Посмейтесь» несколько секунд, после чего расслабьтесь и подышите в привычном ритме.

Йога — эффективное средство борьбы со стрессом. Не только дыхательные упражнения, но и особые позы (асаны) помогают успокоить нервы, снять усталость, устранить нервное и физическое напряжение. В плане релаксации особенно полезны такие позы, как Шавасана, Баласана и Павана Муктасана.

Рецепты мышечного расслабления

Напряжение мышц — типичная реакция на воздействие стрессовых факторов. Когда организму угрожает опасность, он готовиться драться либо спасаться бегством. Мускулы получают соответствующий сигнал и приходят в состояние повышенного тонуса. При частых стрессах, неврозах и повышенной тревожности напряжение в мышцах накапливается и приводит к возникновению мышечных спазмов и зажимов. Рецепты достижения мышечного расслабления очень просты: снять мускульное напряжение можно при помощи несложных физических фитнес-упражнений.

  • Выполняйте пружинящие прыжки на месте.

Сначала мягко пружиньте, не отрывая ног от земли. Вообразите, что к вашим подошвам прикреплены настоящие пружинки. Затем подпрыгивайте и с каждым прыжком сильнее напрягайте ноги — как будто пружины на подошвах раскручиваются и подбрасывают вас все выше. Достигнув максимального напряжения мускулов, расслабьтесь. Вместо прыжков можно выполнить 20 приседаний.

  • Представьте, что держите в руке резиновый мячик.

Сжимайте его, постепенно наращивая силу. Под конец нужно сжать мячик так, чтобы ощутить сильное напряжение не только ладони, но и всего тела. Выполните упражнений одной рукой, расслабьтесь, повторите второй рукой, снова расслабьтесь и сделайте еще одно повторение двумя руками одновременно. Закройте глаза, помедитируйте.

  • Встаньте ровно и поднимите руки над головой.

Напрягите мускулы и замрите в этой позе. Представьте, что вы полностью оледенели. Постойте так 1-2 минуты. Затем начните «оттаивать». Расслабляйтесь постепенно, сверху вниз — от пальцев поднятых рук до ступней.

Техники медитации для быстрого снятия стресса

Для снятия стресса недостаточно нормализовать дыхание и расслабить мышцы. Необходимо также успокоить эмоции и избавиться от негативных мыслей. И снова рецепт достижения душевного спокойствия дает нам йога. На этот раз речь идет о медитативных техниках, широко применяемых в восточных практиках. Для снятия стресса совсем необязательно входить в глубокие медитативные трансы — подойдут самые простые упражнения, например, такие:

  • Медитация «Облака».
Читайте также:  Мышечное напряжение нижних конечностей

Лягте удобно, дышите ровно и глубоко. Представьте, что все ваши волнения и заботы вылетают с выдыхаемым воздухом. С каждым вдохом они покидают вас и превращаются в белоснежные облачка. Облака уплывают и пропадают вдали, а вы остаетесь лежать на мягкой траве под ласковым солнцем, наполняющим вас теплом и спокойствием.

  • Медитация «Пресс».

Представьте, что в области грудной клетки у вас находится мощный пресс. Вообразите, как этот пресс перемещается сверху вниз и сметает все негативные эмоции и переживания. Постарайтесь ощутить его реальную физическую мощь и тяжесть. Представьте, как он движется сквозь тело, сметая и выдавливая наружу все тревоги, проблемы и переживания.

Все рецепты борьбы со стрессом — дыхательные техники, медитации и упражнения на мышечную релаксацию — лучше всего задействовать в комплексе. Полезно также проводить аутогенные тренировки, сеансы ароматерапии и расслабляющего массажа.

Источник



5 способов расслабить тело от напряжения

Как расслабить тело от напряжения, и тем самым снять стресс и успокоиться? Сегодня, мы поговорим о том, как снять сильное напряжение в теле простыми способами, которые сможет сделать и ребенок.

В наше напряженное время, у людей редко получается расслабиться.

Частично, это объясняется тем, что основная часть методик для релаксации и расслабления, требуют большого количества времени. И при этом, не могут использоваться в непосредственно в момент стрессовый ситуации.

Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунды – это основное условие эмоционального выживания и физического здоровья.

Но прежде чем приступать к самим способам, давайте разберемся

откуда берется напряжение в теле?

Напряжение в теле, в мышцах, говорит о том, что вы находитесь в состоянии стресса, когда ваше тело наполнено стрессовыми гормонами:

  • Кортизолом
  • Адреналином

Стрессовые гормоны, можно вывести из организма только естественным путем:

  • Расслаблением, когда все мышцы расслабляются и отсутствует напряжение;
  • Активной работой мышц, в которых, гормоны переработаются.

Бывает так, что чувствуете напряжение в какой-то одной области, и чаще всего в области напряжения присутствуют болевые ощущения, например, шея, поясница, ноги и т.д.

Почему присутствует боль?

Потому что, есть перенапряжение, а сигнала о расслаблении не поступает. В таких случаях, требуется принудительное расслабление с помощью техник и упражнений.

Почему присутствует постоянное напряжение в теле?

Причина постоянного напряжения в теле, вызывается вашими эмоциональным состоянием, тем, что происходит в вашем внутреннем пространстве, в вашей голове, в ваших мыслях.

Тело, только реагирует на то, что вы думаете и как думаете?

Ваши проблемы в жизни, и то, как вы относитесь к проблемам и создают напряжение в теле.

Принято считать, что стресс, это всегда внешний фактор, на который человек никак не может повлиять.

Но это большая ошибка! На события, вы конечно повлиять не можете, а вот, на свое восприятие и реакцию, можете. Если вы хотите жить без напряжения, без стрессовых гормонов, то следует направить свое внимание и усилия сразу в 2-х направлениях:

  • Научиться управлять своими эмоциями, не пускать их вразнос, потому что сейчас, вы качаетесь на волнах эмоций и совсем не можете предсказать, когда начнется шторм, и вас захлестнет новый стресс.
  • Научиться чувствовать свое тело и снимать возникающее напряжение в текущий момент, в «здесь и сейчас».

А теперь немного поподробней об этих пунктах, потому что, если вы поймете насколько это важно для вас, то вы сможете жить без напряжения в теле.

И жизнь без напряжения в теле, будет зависеть только от вас, и от того, насколько вы понимаете процессы, происходящие в вашем теле?

Как возникает стресс, и почему он зависит полностью от эмоционального реагирования, я писала в этой статье «Снять эмоциональный стресс». Хочется только добавить, что постоянное напряжение в теле, говорит о том, стресс, превратился в хронический, и верней всего, вы в последнее время:

  • живете как на пороховой бочке;
  • вас многое раздражает и бесит;
  • вы зацикливаетесь на негативе;
  • мало радостных событий в жизни;
  • и вы чувствуете себя измотанным, усталым, без сил;
  • вполне возможно, есть бессонница, которая забирает остатки вашей энергии.

Вам нужно понять одну вещь, что стресс, это не физический объект, его нельзя пощупать и увидеть.

Стресс, это концентрация ваших эмоций, вашего сопротивления событиям. Да, стресс имеет выражение в гормонах, но ведь, выработку гормонов запускают ваши мысли и эмоции.

К примеру, вы за рулем, и вы находитесь в пробке… а вам нужно на срочную встречу…

Что происходит у вас в голове? Что происходит с вашим телом?

Есть 2 варианта:

  • психовать и злиться, и накачивать себя гормонами;
  • спокойно и философски отнестись к этому событию, потому что, вы никак не можете на него повлиять.

К сожалению, поведение большинства людей будет соответствовать 1 варианту, когда человек чертыхается, проклинает весь мир, дороги, жизнь, себя и т.д.

Но ведь есть и другой вариант чувствования себя в этот момент, например, позвонить и предупредить о задержке, и перестать дергаться, сидя в пробке, обдумать какую-то мысль, ситуацию, на которую не хватало времени.

Читайте также:  Схемы однофазных выпрямителей диаграммы напряжений

Или просто потратить это время на себя, сделать какие-то упражнения для снятия напряжения. Но

ведь второй вариант поведения, даже и не приходит в голову… и это говорит о автоматической реакции на стрессовую ситуацию, о том, что существует определенный сценарий поведения, который человек вообще не осознает, и соответственно, не контролирует.

Такие вот неосознанные реакции на события, и являются основным поставщиком стресса в вашей жизни, и выход только один – научиться быть более осознанным и уметь управлять своими мыслями и эмоциями.

По поводу 2 пункта, касающегося тела.

Чтобы расслабить тело от напряжения, нужно хорошо чувствовать свое тело.

Вы скажите, я чувствую, это же мое тело?!

Обратите внимание, как вы узнаете о том, что тело напряжено? Это не глупый вопрос… чаще всего, узнавание происходит от того, что вы проговариваете про себя в голове, что и как происходит у вас в теле.

Это не чувствование, это «сарафанное радио», когда ваш внутренний диалог не замолкает ни на минуту, и своими констатациями напускает тревоги и страха на вас.

Например, у вас где-то что-то кольнуло, вы об этом сразу подумали, проговорили или просто почувствовали? Когда вы ориентируете на информацию о вашем теле на внутренний голос, то происходит чаще всего преувеличение или преуменьшение в зависимости от склада характера человека.

Ваша задача, просто научиться чувствовать напряжение без констатации внутренним голосом, и в этом случае, вам будет намного проще снимать напряжение и расслабляться.

Чувство напряжения и тревога.

Связаны ли между собой чувство напряжения и тревога?

Связаны. И это чистая физиология. Любое напряжение, подразумевает опасность, а опасность для человека находится в настоящем в «здесь и сейчас», например, реальная угроза жизни, но… тигров и мамонтов нет, поэтому, реальной опасности не существует и возникает тревога.

Психика не находит реальной угрозы, а вдруг, я просто не вижу и не знаю об этой угрозе? И таким образом, возникает тревожность.

Тревожность, это про будущее, необязательно о далеком будущем, через 10 минут или через 2 минуты, уже наступит будущее… Чтобы избавиться от тревожности, надо убрать напряжение, чтобы убрать напряжение, надо успокоиться и расслабиться.

Для тех людей, у которых присутствует постоянное напряжение, они не могут расслабиться, у меня есть хорошая новость!

У вас обязательно получится, как только вы перестанете бояться собственного напряжения.

Я боюсь, что у меня опять возникнет напряжение, будет что-то болеть и мне будет тревожно и страшно, именно такой запрос вы посылаете своему бессознательному, которое, как хороший фокусник, достает из сундука, то, что вы просите.

Поработайте со страхом, и верней всего, вы уберете основную причину вашего напряжения. Как работать со страхами, писала в этой статье.

5 способов, как расслабить тело от напряжения.

Осознавайте свой собственный прогресс!

Когда вы начинаете делать какие-то упражнения, то обязательно создайте для себя определить эффективности – эмоциональный барометр. Эмоциональный барометр, поможет вам определять с какого момента, вы чувствуете себя дискомфортно.

Нужно научиться сканировать малейшие изменения в уменьшении напряженности в теле.

Иначе, вы будете считать, что вам ничего не помогает. Например, вы можете измерять свое напряжение в теле по 100 бальной шкале.

Почувствовали сильное напряжение в какой-то части тела или во всем теле, просканировали, и поставили себе 100 баллов.

Сделали упражнение на расслабление, опять просканировали – на 10 баллов, напряжение стало меньше, и ваша задача, почувствовать, что стало чуть-чуть легче.

И продолжаете опять, сделали упражнение – опять проверили. Выше, я писала про то, что нужно чувствовать свое тело, именно чувствование тела, поможет вам получать хороший результат и верить в то, что вы делаете всё правильно!

Можно измерять в процентах или в цветовой гамме, пусть ваша фантазия сама вам подскажет.

Наиболее надежный «барометр» – это часто какая-то часть тела или мышца, которая напрягается в эмоциональной ситуации. Это может появляться на лице, плечах, спине, груди или животе. Сигналами может также служить усиление беспокойства, чувство давления или затаивание дыхания.

Когда вы попадаете в неприятную ситуацию, то проверяйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение, и снова проверяйте себя, чтобы убедиться, что вам это помогло и напряжение уменьшилось.

Сегодня, мы с вами разберем категорию релаксаторов, это приемы, помогающие избавиться от напряжения и расслабиться.

Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы всегда себя чувствуем более спокойными, после того, как расслабились на ши мышцы.

Техника релаксации включает 3 ступени:

  1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.
  2. Займитесь в течении 2-3 минут релаксацией, использую один из способов данных ниже.
  3. Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.
  1. Как расслабить тело от напряжения – передышка

    Когда вы расстроены, то наверняка начинаете непроизвольно сдерживать дыхание – дышите более поверхностно, а иногда и совсем затаиваете.

    Это происходит бессознательно, потому что, глубокое дыхание открывает доступ к эмоциям, к чувствованию. При этом, когда человек дышит поверхностно, включается автоматом напряжение в теле, ведь не просто так, вы дышите таким образом, значит, присутствует какая-то опасность.

    Высвобождение дыхания это одни из основных способов расслабления и снятия напряжения в теле и способ «выбросить все из головы».

    Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят на данный момент. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но ведь ничего не случится, если вы дадите себе передышку и перестанете думать о них несколько минут.

    В течении 3-х минут дышите медленно, спокойно и глубоко, дышите животом. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите то посчитайте до пяти, когда делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете.

    Затрата большего времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются…

    Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем, она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящие мысли от ваших проблем хотя бы на несколько минут.

    Думайте нежно.

    Расслабить тело от напряжения вы сможете с помощью своего воображения. Этот способ, хорошо снимает напряжение с определенной части тела.

    Направьте свое внимание на напряженную мышцу. Мысленно увидьте, насколько затвердела эта мышца, что она вам напоминает? Бетон, гранит, железо?

    Представьте, горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку.

    Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться….

    Почувствуйте тепло в вашей мышце, и что ваша мышца превращается в мягкий и теплый воск…

    Вы можете представить, что ваши напряженные мышцы превращаются в мягкую глину, вату, поролон, мыльную пену и т.д.

    Если способ «думайте нежно» поможет вам снизить напряжение на 10 или 20%, то вам стоит его использовать. После некоторой тренировки, вы научитесь в течении 1 минуты снимать напряжение с тела.

    Ассоциации с миром и доверие.

    Чтобы расслабиться и снять напряжение в теле, вы можете использовать любые образы, связанные с безопасностью и доверием.

    Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка или растянувшегося большого пушистого мягкого кота…

    Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы.

    Цветок нежен и свеж, и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя при этом, как уходит напряжение.

    Неодушевленные предметы.

    Расслабиться и снять напряжение можно с помощью ассоциации своих ощущений и эмоций с неодушевленными предметами. Например, отчаяние или беспомощность, представить в виде туго натянутой резинки.

    Вы держите в руках один из концов резинки, и она вибрирует от напряжения… отпустите конец, и она сожмется, и отчаяние исчезнет.

    Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу…

    Вы отрезали леску, и проблема уплыла…

    Вообразите, что ы держите ваши несчастья (проблемы, напряжение) в руке, зажатой в кулак… Медленно раскройте ладонь и дайте несчастьям улетучиться…

    Расслабление и снятие напряжения – «Волшебное слово».

    Как расслабить тело от напряжения? Вы можете использовать помимо образов, некоторые фразы и слова, которые способствуют снятию напряжения. Слова, обладают магической силой воздействия на наше поведение и настроение.

    Этот способ прерывает поток автоматических мыслей и способствует переключению внимания и расслаблению.

    Выберите простые слова, например, мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный и т.д. Вместо слов можно считать: 1001, 10002 и т.д., или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление».

    • Пусть мысли проносятся в вашей голове, но не давайте им завладеть вашим вниманием.
    • Закройтесь глаза и сосредоточьтесь.
    • Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течении шестидесяти секунд.
    • Дышите медленно и глубоко.
    • Для лучшего усвоения этого способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее 10 минут.

    Постепенно ваш разум научиться ассоциировать этот способ с релаксацией. В конце концов, напряжение уйдет за две-три минуты, а потом, как только вы мысленно произнесете свое заветное слово или цифру.

    Тренируйтесь, не жалейте времени! Тренируйте свой мозг расслаблять ваше тело!

    Сейчас, когда вы мучаетесь от напряжения, от болей и тревожности, ваш мозг, считает это нормой!

    Если вы начнете тренироваться и уделять хотя бы по 15 минут в день снятию напряжения в теле, то через несколько недель, расслабление, будет происходить быстро и почти автоматически, как только вы почувствуете напряжение.

    Начните с этих простых упражнений, для того, чтобы научиться расслабляться, снимать тревогу и напряжение, совсем необязательно использовать суперсложные техники.

    На этом я заканчиваю, и надеюсь, что вы получили ответ на свой вопрос – как расслабить тело от напряжения?

    Будьте любимы и счастливы!

    С уважением, семейный психолог Наталия Гнездилова.

    Источник