Меню

Тренировка произвольного напряжения мышц

МЕТОД БЫСТРОГО СНЯТИЯ
СИЛЬНОГО ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
ИЛИ ФИЗИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Этот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы.
С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Екатерина БУРМИСТРОВА,
директор Центра
экстренной психологической помощи МГППУ
Лариса КОСОЛАПОВА,
психолог ЦПМСС «Взаимодействие», г. Москва

Центр экстренной психологической помощи
Московского городского психолого-педагогического университета

Источник



Прогрессивная мышечная релаксация

Метод прогрессивной мышечной релаксации использует эффект расслабления мышц после их сильного напряжения.

Вы последовательно напрягаете и расслабляете различные мышцы в теле, концентрируя внимание на своих ощущениях.

Расслабление мышц, в свою очередь, приводит к эмоциональному успокоению.

Произвольное расслабление — навык, который приобретается так же, как, например, навык езды на велосипеде или плавания. Обучение происходит от простого к сложному, а умение приходит с практикой.

Данный курс построен из четырех модулей, которые нужно проходить последовательно, поскольку успешное выполнение предыдущего модуля требуется для начала следующего.

Необходимое для этого время индивидуально, однако ориентировочно оно составляет одну-две недели на каждый модуль с первого по третий при ежедневных занятиях. Четвертый модуль — это внедрение изученных техник в повседневную жизнь и может занять несколько дольше.

Условия для занятий

Место и время должны быть выбраны так, чтобы вы могли сосредоточиться на себе, не отвлекаясь на внешние помехи.

Читайте также:  Диод как умножитель напряжения

Найдите тихую, приятную комнату, с приглушенным или даже выключенным светом. Кресло должно полностью поддерживать тело, позволяя сидеть расслабленно. Можно лежать на кровати, подложив под голову подушку. Одежда — удобная и просторная. Очки, контактные линзы, часы, ремень и обувь следует снять.

Модуль 1. Базовый комплекс

Цель тренировки — научиться снижать мышечное напряжение до уровня, намного ниже обычного в повседневной жизни. Такое сильное расслабление наступает как физиологическая реакция на сильное сжатие мышцы.

Техника выполнения

Для каждой группы мышц упражнение выполняется следующим образом:

  • Сосредоточьте внимание на данной группе мышц.
  • Сильно напрягите их и удерживайте напряжение 5–7 секунд, чувствуя напряжение.
  • Быстро «отпустите» мышцы.
  • Понаблюдайте за своими ощущениями расслабления в течение 30–40 секунд.

Неплохо повторить каждое упражнение дважды. В этом случае второе расслабление должно длится 45–60 секунд.

  • Выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
  • Внимательно следите за ощущением расслабления. Например, работая с правой рукой, сравните ощущение в ней и в левой руке.
  • При расслаблении «отпускайте» мышцы сразу, а не постепенно.
  • Старайтесь не двигать без надобности мышцы, с которыми вы поработали, сохраняя их расслабленными до конца занятия.

Последовательность и приемы

Запомните базовую последовательность, в которой напрягаются и расслабляются мышцы: важно, чтобы вы могли выполнить всю программу по памяти.

Базовый комплекс: 16 упражнений

  1. Кисть и предплечье ведущей руки
  2. Бицепс ведущей руки
  3. Кисть и предплечье второй руки
  4. Бицепс второй руки
  5. Верхняя треть лица
  6. Средняя треть лица
  7. Нижняя треть лица
  8. Шея
  1. Грудь, плечи и верхняя часть спины
  2. Живот
  3. Бедро ведущей ноги
  4. Голень ведущей ноги
  5. Стопа ведущей ноги
  6. Бедро второй ноги
  7. Голень второй ноги
  8. Стопа второй ноги
  • Кисть и предплечье ведущей руки: максимально сильно сожмите кулак. Если напряжение недостаточно, согните кисть в любом направлении.
  • Бицепс ведущей руки: сильно напрягите бицепс, надавив локтем на ближайшую поверхность (кровать, подлокотник, и т. п.) или себе в корпус. Желательно обойтись без сгибания руки в локте. Не напрягайте кисть и предплечье.
  • Те же упражнения для другой руки.
  • Верхняя треть лица (область лба) — поднимите брови как можно выше. Если это не позволяет напрячь мышцы лба, то сильно нахмурьтесь, сдвинув брови к переносице.
  • Средняя треть лица — сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.
  • Нижняя треть лица — сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам.
  • Наклоните подбородок к груди, не касаясь ее. Напрягите как передние, так и задние мышцы шеи. Возможная, но менее предпочтительная альтернатива: упритесь затылком в спинку кресла или в стену за ним.
Туловище
  • Грудь, плечи и верхняя часть спины — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, расправьте плечи и сведите лопатки. Либо подтяните плечи к ушам. При расслаблении выдохните. Когда вы освоитесь, можно делать вдох с задержкой дыхания и в других упражнениях.
  • Живот — напрягите мышцы пресса. В качестве альтернативы можно как можно сильнее втянуть или выпятить живот.
  • Бедро ведущей ноги — напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Менее предпочтительный вариант: чуть-чуть приподнять ногу.
  • Голень ведущей ноги — максимально направьте ступню вверх (либо вниз, от головы).
  • Стопа ведущей ноги — вытяните голеностопный сустав, поверните ступни внутрь и сожмите пальцы ног. Не напрягайте сильно эти мышцы — достаточно почувствовать напряжение в своде стопы и пятке. Не удерживайте напряжение больше 5 секунд.
  • Те же упражнения для другой ноги.

Выполнив весь комплекс, посидите минуту-другую, погрузившись в полное расслабление.

Окончание комплекса похоже на пробуждение. На счет до четырех, начните шевелить сначала ногами, затем руками, затем шеей и головой, и, наконец, откройте глаза.

Читайте также:  Симисторный регулятор напряжения постоянного тока

Продолжайте заниматься по базовому комплексу один-два раза в день ежедневно, пока полностью не освоите его (минимум, неделю). Не перескакивайте к сокращенным программам слишком рано.

Модуль 2. Краткий комплекс

После того, как вы научитесь полностью расслабляться с помощью базового комплекса, можно перейти к сокращенной версии. Цель этого не столько в экономии времени на занятия, сколько в приобретении способности расслабляться быстрее и с меньшими усилиями, что важно в практических ситуациях.

Краткий комплекс из 7 упражнений

В кратком комплексе упражнения на сжатие-расслабление одновременно выполняются на нескольких группах мышц из базового комплекса.

Сначала научитесь расслабляться, используя 7 комбинированных групп мышц.

Краткий комплекс: 7 групп мышц

  1. Кисть, предплечье и бицепс ведущей руки
  2. Кисть, предплечье и бицепс второй руки
  3. Лицо
  4. Шея
  1. Грудь, плечи, спина и живот
  2. Бедро, голень и стопа ведущей ноги
  3. Бедро, голень и стопа второй ноги

Упражнение выполняется так же, как в базовом комплексе, однако мышцы напрягаются (и расслабляются) группами. Как и в базовом комплексе сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения и расслабления.

  • Кисть, предплечье и бицепс ведущей руки: приподнимите руку с кресла и держите ее перед собой согнутой в локте под углом 45 градусов, одновременно сожмите кулак и напрягите бицепс. Также можно упереться рукой в подлокотник кресла.
  • То же упражнение для второй руки.
  • Лицо: одновременно максимально поднимите брови (или сильно нахмурьтесь), зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. Если не получается делать это одновременно, то делайте по группам мышц лица, как в базовом комплексе.
  • Шея: так же, как в базовом комплексе.
  • Грудь, плечи, спина и живот: глубоко вдохните и задержите дыхание, разверните плечи и сведите сзади лопатки, одновременно напрягая пресс (или втянув/выпятив живот).
  • Бедро, голень и стопа ведущей ноги: слегка приподнимите ногу, вытянув и повернув внутрь носок. Поэкспериментируйте, чтобы добиться нужной степени напряжения.
  • То же упражнение для второй ноги.

Продолжайте заниматься по этой программе до тех пор, пока не научитесь достигать с ее помощью той же степени расслабления, как и в базовом комплексе. Обычно это требует недели или две ежедневных занятий.

Краткий комплекс из 4 упражнений

Научившись полностью расслабляться с помощью 7 упражнений, можно перейти к еще более короткой программе.

Краткий комплекс: 4 группы мышц

  1. Кисти, предплечья и бицепсы обеих рук
  2. Лицо и шея
  1. Грудь, плечи, спина и живот
  2. Бедра, голени и стопы обеих ног
  • Руки: приподнимите обе руки (или упритесь ими в подлокотники кресла), согните их под углом 45 градусов, сжав кулаки и напрягая бицепсы.
  • Лицо и шея: сделайте одновременно упражнение на лицо и шею из предыдущего комплекса.
  • Грудь, плечи, спина и живот — также, как в комплексе из 7 упражнений.
  • Обе ноги: напрягите одновременно обе ноги, используя упражнения из предыдущего комплекса.

Занимайтесь по этой программе до тех пор, пока степень расслабления не станет такой же, что и в базовом комплексе.

Модуль 3. Расслабление по памяти и на счет

Цель этого модуля — научиться расслабляться не с помощью сжатия мышц, а вспоминая целевое состояние, которое у вас возникало в предыдущих занятиях.

Эта техника имеет большую практическую пользу, так как она позволяет успокаиваться в ситуациях, когда выполнение физических упражнений не совсем уместно. Однако перейти к ней можно только после того, как вы полностью овладели кратким комплексом из четырех упражнений.

Расслабление по памяти

В расслаблении по памяти используются те же 4 группы мышц, что и в кратком комплексе: руки, лицо и шея, туловище, ноги. Однако само упражнение отличается и состоит только из двух шагов:

  • Сфокусировать внимание на имеющемся напряжении в данной группе мышц.
  • Вспомнить ощущения, которые возникали при расслаблении этих мышц. Концентрируйтесь на этих воспоминаниях 30–45 секунд.
Читайте также:  Допуски напряжения 380 вольт

Если сразу расслабиться не получается, нужно снова сосредоточиться на имеющихся ощущениях напряжения и попытаться вспомнить, как мышцы себя чувствовали при расслаблении.

При необходимости сделайте упражнение на сжатие-расслабление из предыдущей программы, однако следует продолжать попытки расслабить мышцы при помощи воспоминания, а не сжатия. Как обычно, этот навык приходит с практикой.

Расслабление по памяти со счетом

Особая ценность техники расслабления на счет — в том, что она позволяет успокоиться всего за минуту в реальной жизненной ситуации. По сути это расширение известного способа обуздать гнев, считая до 10.

Для начала, включите прием счета в предыдущий метод расслабления по памяти: в конце сессии постарайтесь расслабиться еще больше, медленно дыша животом и считая выдохи от одного до десяти. Мысленно пройдитесь при этом по группам мышц.

Расслабление на счет выдохов

  • 1, 2 — руки
  • 3, 4 — лицо и шея
  • 5, 6 — туловище
  • 7, 8 — ноги

Расслабление только на счет

Освоив предыдущий способ, перейдите к расслаблению только на счет выдохов, без предварительного расслабления по памяти.

Если в конце процедуры сохраняется остаточное напряжение, определите, в каких оно мышцах, и снимите его с помощью упражнения по памяти или упражнения сжатия-расслабления.

Модуль 4. Направленная и условная релаксация

Цель модуля — научиться применять освоенные ранее приемы не в комнате для занятий, а в реальных жизненных ситуациях.

Направленная релаксация

В каждом виде деятельности требуется напряжение различных групп мышц. Однако при этом часто напрягаются ненужные мышцы, или же нужные мышцы напрягаются сильнее необходимого. С помощью направленной релаксации вы можете устранить это излишнее напряжение.

Для практики подбираются ситуации из обычной жизни. Они различаются наличием отвлекающих моментов (окружающих людей), положением тела (сидя, стоя), уровнем активности (неподвижность или выполнение сложных движений).

Направленная релаксация: примеры ситуаций

  1. Сидя прямо и неподвижно на стуле в комнате без посторонних
  2. Сидя на стуле в кафетерии
  3. Сидя в кабинете без посторонних и печатая текст
  4. Сидя в кафетерии и принимая пищу
  1. Стоя неподвижно в комнате без посторонних
  2. Стоя в очереди
  3. Стоя и работая на компьютере в комнате без посторонних
  4. Прогуливаясь по людной улице

По сравнению с базовым комплексом в первой ситуации происходит переход от положения тела, в котором все мышцы поддерживаются креслом и глаза закрыты, к положению, в котором голова поддерживается мышцами шеи и глаза открыты.

В этом новом положении нужно расслаблять все группы мышц, используя либо прием сжатия-расслабления, либо прием расслабления по памяти. Остаточное напряжение в мышцах шеи и глаз сохранится, но оно должно быть минимальным.

В ситуациях со второй по восьмую условия для практики постепенно усложняются. В каждой нужно выявить и устранить излишнее напряжение мышц. При этом сохранится остаточное напряжение в мышцах, выполняющих действие.

После освоения всех восьми ситуаций, можно выбрать более сложные случаи из реальной жизни, например, вождение.

Условная релаксация

В методе условной релаксации тренируется способность расслабляться по собственному сигналу. Этот навык может очень пригодиться в стрессовых ситуациях.

Обучение состоит в выполнении упражнений на релаксацию по базовому или краткому комплексу. После достижения расслабления медленно дышите животом и повторяйте на каждом выдохе какое-либо слово, например, «спокойствие» («контроль», «расслабление» и т.п.). Таким образом вы устанавливаете ассоциативную связь между этим словом и ощущением глубокого расслабления. В ситуации реального стресса скажите про себя это слово (вместе с выдохом), чтобы вызвать состояние расслабления.

Приобретение этого навыка потребует длительной тренировки, однако, не забывайте, что одновременно вы просто практикуете мышечную релаксацию, что приносит вам пользу само по себе.

Источник